Hubnout se dá i domácím tréninkem, podívejte se, jak na to
![Hubnout se dá i domácím tréninkem, podívejte se, jak na to](https://nejsport.s22.cdn-upgates.com/_cache/c/e/ce9add4d09b0428f70937f4389b83c83-domaci-trenink.jpg)
Léto klepe na dveře, ale vaše forma ještě není úplně plavková? Není třeba panikařit a ihned pořizovat permici do fitka. Vyladíte ji i doma s dobře postaveným tréninkem, který vám pomůže shodit nadbytečná kila dolů.
Zdravá a udržitelná cesta za fit postavou stojí na třech pilířích – strava, pohyb a regenerace. Ačkoliv lze zhubnout pouze omezením přísunu kalorií a díky tomu se dostat do kalorického deficitu, bez pravidelného pohybu a patřičného odpočinku se svaly nevytvarují a nejlepší je proto zařadit nějaký ten trénink.
To ovšem nemusí hned znamenat trávit hodiny ve fitku, což zvlášť pro začátečníky může být navíc stresující. Nevědomost a strach pak může vést k tomu, že na cvičení člověk zanevře, a to je škoda.
Ochudí se tím o všechny zdravotní benefity, které pohyb přináší, jako je třeba zpevnění svalstva a zlepšení fyzické kondice, ale také o endorfiny, tzv. hormony štěstí, které po tréninku tělo zaplaví.
Sestrojili jsme pro vás trénink, který zvládnete sami doma v bytě či na zahradě, se základními pomůckami, ze kterých se dá vytvořit hned několik cviků. Procvičíte celé tělo, zpevníte svalstvo a snáze dosáhnete svých cílů.
Celý tréninkový plán je rozdělený na 3 dny, kdy každý trénink zabere 30-40 minut. Rozhodně není třeba cvičit každý den. Svaly potřebují čas na zotavenou, během této doby se formují. Tréninkový plán kombinuje aerobní i silové cvičení.
Díky aerobnímu cvičení se zvýšenou tepovou frekvencí podpoříte kromě spalování kalorií také krevní oběh a posílíte srdce. Silovým tréninkem rovněž zeštíhluje, fyzicky vás posílí a zformuje svaly.
Základní pomůcky pro domácí trénink
Představíme si pomůcky, které budou vaším věrným společníkem pro domácí cvičení. Jedná se o náčiní, se kterým se dá vyčarovat mnoho cviků pro posílení různých partií, jen tak se neopotřebuje a pořizovací cena není vysoká, proto byste měli zvážit jejich pořízení. Jsou to následující:
- gymnastický míč
- podložka na cvičení
- činky nebo kettlebell
- posilovací gumy a expandér
Pokud si ale ze začátku nevěříte na to ihned cvičit se všemi pomůckami, nebo třeba čekáte na dodání z obchodu, zvládnete cvičení i s vlastní váhou. Mějte ale na paměti, že zátěž ve formě činek či odporových gum a expandérů pomáhá s posilováním svalů výrazně lépe.
Tréninkový plán na celý týden
Tento plán má za cíl posílit všechny svaly v těle. Mějte na paměti, že i když máte třeba jen jednu problémovou partii, ze které byste rádi odstranili tuk, izolované cvičení na toto nepomáhá. Tělo spaluje tuk komplexně a může se zdát, že z těchto partií tuk mizí jako poslední. To je naprosto normální, s trochou vytrvalosti se však kýžený výsledek dostaví.
Teď už ale k tréninkovému plánu na celý týden, ve kterém vás čekají 3 tréninky. Ty jsou modelově rozvrhnuty na konkrétní dny, dle vlastní preference a času si je ale můžete posunout.
Pondělí - Kardio a Core
- Rozcvička - 5 minut
- Lehký běh na běžícím pásu, případně na místě
- Skákání na místě, případně švihadlo
- Dynamický strečink - 5 minut
- Rotace trupu
- Kroužení pažemi na obě strany
- Výpady vpřed - alespoň 10 na každou nohu
- Hlavní část
- Angličáky - 10 po 3 sériích
- Horský běžec - 30 sekund po 3 sériích
- Vzpor (plank) - 60 sekund po 3 sériích
- Švihadlo - 60 sekund po 3 sériích, případně skákání na místě
- Core část
- Zkracovačky na míči, nebo na podložce - 15 po 3 sériích
- Rotace v polosedu se zátěží (kotouč, jednoručka) - 8 na každou stranu po 3 sériích
- Plank s dotykem ramen - 10 na každou stranu po 3 sériích
- Závěrečné protažení - alespoň 5 minut
Úterý - volno
Středa - Silový trénink
- Rozcvička a dynamický strečink - 5 až 10 minut
- Skákací panák
- Kroužení pažemi na obě strany
- Dřepy s vlastní váhou
- Hlavní část
- Dřepy s odporovou gumou okolo stehen - 15 po 3 sériích
- Kliky (pánské či dámské) - 10 po 3 sériích
- Výpady vzad se zátěží (kotouč, činka, kettlebell) - 10 na každou nohu po 3 sériích
- Přítahy v předklonu s odporovou gumou - 15 po 3 sériích
- Zvedání pánve vleže s nohami na gymnastickém míči - 10 po 3 sériích
- Vzpor (plank) - 60 sekund po 3 sériích
- Závěrečné protažení - alespoň 5 minut
Čtvrtek - volno
Pátek - volno
Sobota - kombinované cvičení
- Rozcvička a dynamický strečink - 10 až 15 minut
- Lehký běh na běžeckém pásu, případně na místě
- Kroužení pažemi
- Kroužení trupem
- Hlavní část
- Roznožování v sedě s odporovou gumou - 15 po 3 sériích
- Vzpor (plank) na boku - 30 sekund na každou stranu po 3 sériích
- Dřepy s kettlebellem (případně kotouč či jednoručka) a následnými tlaky na ramena - 10 po 3 sériích
- při zvedání z dřepu zvednete kettlebell do úrovně ramen
- Angličáky - 10 po 2 sériích, při 3 sérií tolik, kolik nejvíc zvládnete
- Závěrečné protažení - alespoň 5 minut
Neděle - volno
Tip na závěr
Volné dny rozhodně neznamenají omezit veškerou pohybovou aktivitu na minimum. Vyplnit je můžete nějakou přirozenou, lehkou aktivitou. Může to být plavání, projížďka na kole, lehký běh či procházka.
Pokud zrovna počasí nepřeje, dobře poslouží běžecký pás. Můžete si tak užít procházku i při sledování oblíbeného seriálu.