Hubnout se dá i domácím tréninkem, podívejte se, jak na to

Léto klepe na dveře, ale vaše forma ještě není úplně plavková? Není třeba panikařit a ihned pořizovat permici do fitka. Vyladíte ji i doma s dobře postaveným tréninkem, který vám pomůže shodit nadbytečná kila dolů.

Zdravá a udržitelná cesta za fit postavou stojí na třech pilířích – strava, pohyb a regenerace. Ačkoliv lze zhubnout pouze omezením přísunu kalorií a díky tomu se dostat do kalorického deficitu, bez pravidelného pohybu a patřičného odpočinku se svaly nevytvarují a nejlepší je proto zařadit nějaký ten trénink.

To ovšem nemusí hned znamenat trávit hodiny ve fitku, což zvlášť pro začátečníky může být navíc stresující. Nevědomost a strach pak může vést k tomu, že na cvičení člověk zanevře, a to je škoda.

Ochudí se tím o všechny zdravotní benefity, které pohyb přináší, jako je třeba zpevnění svalstva a zlepšení fyzické kondice, ale také o endorfiny, tzv. hormony štěstí, které po tréninku tělo zaplaví.

Sestrojili jsme pro vás trénink, který zvládnete sami doma v bytě či na zahradě, se základními pomůckami, ze kterých se dá vytvořit hned několik cviků. Procvičíte celé tělo, zpevníte svalstvo a snáze dosáhnete svých cílů.

Celý tréninkový plán je rozdělený na 3 dny, kdy každý trénink zabere 30-40 minut. Rozhodně není třeba cvičit každý den. Svaly potřebují čas na zotavenou, během této doby se formují. Tréninkový plán kombinuje aerobní i silové cvičení.

Díky aerobnímu cvičení se zvýšenou tepovou frekvencí podpoříte kromě spalování kalorií také krevní oběh a posílíte srdce. Silovým tréninkem rovněž zeštíhluje, fyzicky vás posílí a zformuje svaly.

Základní pomůcky pro domácí trénink

Představíme si pomůcky, které budou vaším věrným společníkem pro domácí cvičení. Jedná se o náčiní, se kterým se dá vyčarovat mnoho cviků pro posílení různých partií, jen tak se neopotřebuje a pořizovací cena není vysoká, proto byste měli zvážit jejich pořízení. Jsou to následující:

Pokud si ale ze začátku nevěříte na to ihned cvičit se všemi pomůckami, nebo třeba čekáte na dodání z obchodu, zvládnete cvičení i s vlastní váhou. Mějte ale na paměti, že zátěž ve formě činek či odporových gum a expandérů pomáhá s posilováním svalů výrazně lépe.

Tréninkový plán na celý týden

Tento plán má za cíl posílit všechny svaly v těle. Mějte na paměti, že i když máte třeba jen jednu problémovou partii, ze které byste rádi odstranili tuk, izolované cvičení na toto nepomáhá. Tělo spaluje tuk komplexně a může se zdát, že z těchto partií tuk mizí jako poslední. To je naprosto normální, s trochou vytrvalosti se však kýžený výsledek dostaví.

Teď už ale k tréninkovému plánu na celý týden, ve kterém vás čekají 3 tréninky. Ty jsou modelově rozvrhnuty na konkrétní dny, dle vlastní preference a času si je ale můžete posunout.

Pondělí - Kardio a Core

Rozcvička - 5 minut

Lehký běh na běžícím pásu, případně na místě
Skákání na místě, případně švihadlo

Dynamický strečink - 5 minut

Rotace trupu
Kroužení pažemi na obě strany
Výpady vpřed - alespoň 10 na každou nohu

Hlavní část

Angličáky - 10 po 3 sériích
Horský běžec - 30 sekund po 3 sériích
Vzpor (plank) - 60 sekund po 3 sériích
Švihadlo - 60 sekund po 3 sériích, případně skákání na místě

Core část

Zkracovačky na míči, nebo na podložce - 15 po 3 sériích
Rotace v polosedu se zátěží (kotouč, jednoručka) - 8 na každou stranu po 3 sériích
Plank s dotykem ramen - 10 na každou stranu po 3 sériích

Závěrečné protažení - alespoň 5 minut

Úterý - volno

Středa - Silový trénink

Rozcvička a dynamický strečink - 5 až 10 minut

Skákací panák
Kroužení pažemi na obě strany
Dřepy s vlastní váhou

Hlavní část

Dřepy s odporovou gumou okolo stehen - 15 po 3 sériích
Kliky (pánské či dámské) - 10 po 3 sériích
Výpady vzad se zátěží (kotouč, činka, kettlebell) - 10 na každou nohu po 3 sériích
Přítahy v předklonu s odporovou gumou - 15 po 3 sériích
Zvedání pánve vleže s nohami na gymnastickém míči - 10 po 3 sériích
Vzpor (plank) - 60 sekund po 3 sériích

Závěrečné protažení - alespoň 5 minut

Čtvrtek - volno

Pátek - volno

Sobota - kombinované cvičení

Rozcvička a dynamický strečink - 10 až 15 minut

Lehký běh na běžeckém pásu, případně na místě
Kroužení pažemi
Kroužení trupem

Hlavní část

Roznožování v sedě s odporovou gumou - 15 po 3 sériích
Vzpor (plank) na boku - 30 sekund na každou stranu po 3 sériích
Dřepy s kettlebellem (případně kotouč či jednoručka) a následnými tlaky na ramena - 10 po 3 sériích

při zvedání z dřepu zvednete kettlebell do úrovně ramen

Angličáky - 10 po 2 sériích, při 3 sérií tolik, kolik nejvíc zvládnete

Závěrečné protažení - alespoň 5 minut

Neděle - volno

Tip na závěr

Volné dny rozhodně neznamenají omezit veškerou pohybovou aktivitu na minimum. Vyplnit je můžete nějakou přirozenou, lehkou aktivitou. Může to být plavání, projížďka na kole, lehký běh či procházka.

Pokud zrovna počasí nepřeje, dobře poslouží běžecký pás. Můžete si tak užít procházku i při sledování oblíbeného seriálu.

Základní pomůcky pro domácí trénink

Tréninkový plán na celý týden

Tip na závěr

Anketa